Curare l’alimentazione è sempre importante ma durante l’estate, quando il caldo si fa sentire, alimentarsi in modo appropriato e corretto è fondamentale per conservare un buono stato di salute. Innanzitutto, per contrastare la perdita di acqua e di sali minerali dovuta alla sudorazione particolarmente abbondante, quando la temperatura e l’umidità sono elevate è indispensabile introdurre molti liquidi, in particolare acqua che, come è noto, è anche ricca di sali minerali quanto mai importanti per l’organismo.
E’ necessario bere molto, anche senza sete, a maggior ragione se l’età non è più verdissima, per compensare le perdite di liquidi che il caldo provoca e arginare anche gli abbassamenti di pressione, che in estate interessano soprattutto le donne. La disidratazione in estate è facile, specie se la permanenza al sole è prolungata. E basta comunque una riduzione del 2-3% rispetto al fabbisogno idrico perché il cervello, primo organo tra tutti, ne risenta, manifestando confusione, stanchezza, cali di concentrazione e memoria. Molti si limitano nel bere per paura di gonfiarsi. E’ un errore: non è l’acqua a provocare gonfiori, bensì il sale, che fa trattenere acqua nei tessuti. Oltre all’acqua, sono perfette anche le tisane (non zuccherate), anche fredde, e i sempre ottimi centrifugati di frutta e verdura.
Contro l’afa e per vincere spossatezza, ipotensione, gambe pesanti e ritenzione bisogna sapere qual è la giusta alimentazione. Ecco cosa mangiare e cosa evitare quando fa caldo. Con l’arrivo dell’estate e delle vacanze, tra caldo e bisogno di staccare dalla routine quotidiana, la voglia di mettersi a cucinare diminuisce drasticamente. Ma ricorrere a piatti pronti e precotti, affettati, pizze, focacce, formaggi e snack potrebbe rivelarsi una pessima idea e peggiorare tutti quei tipici fastidi e disturbi che l’estate porta con sé: caldo e afa, ritenzione idrica, astenia, pressione bassa.
In estate è necessario bere limitando però il consumo di bibite gassate o molto zuccherate ed evitando l’assunzione di bevande molto fredde che potrebbero causare la comparsa di una congestione anche grave. E’ buona norma evitare le bevande alcoliche che aumentano la sudorazione e la sensazione di calore e limitare anche i caffè.
Si consiglia di non assumere integratori salini senza avere preventivamente consultato un medico. Attenzione alle persone anziane che rischiano più facilmente la disidratazione perché ad una certa età diminuisce lo stimolo della sete: è quindi necessario aiutarle a comprendere quanto sia importante per la loro salute bere frequentemente acqua durante la giornata anche se non ne sentono il bisogno.
Con il caldo anche i processi digestivi sono meno efficienti per cui si raccomanda il consumo di cibi leggeri.
E’ opportuno diminuire l’apporto di grassi, carni e fritti, evitare i condimenti troppo elaborati ed i cibi piccanti e dare invece la preferenza al pesce per l’alta digeribilità ed il minor apporto calorico, inoltre mangiare pesce sia cotto che crudo per il loro apporto di Omega 3 è utile ad affrontare il caldo.
Anche in considerazione del fatto che proprio in estate si verifica un picco di casi di infarto e altri accidenti cardiovascolari, non abbiamo bisogno di assumere lo stesso numero di calorie dell’inverno, poiché il corpo non ha necessità di produrre calore per scaldarsi. Se proprio si deve sbagliare con le quantità, meglio quindi farlo per difetto.
Una dieta sana e ben bilanciata deve prevedere il consumo regolare di frutta e verdura, alimenti che in particolar modo in estate dovrebbero essere consumati in grandi quantità: contengono molti liquidi e sono ricchissimi di sali minerali e di vitamine contrastando efficacemente la disidratazione causata da una sudorazione eccessiva. Inoltre il loro contenuto in fibre favorisce il buon funzionamento dell’apparato gastrointestinale.
La verdura andrebbe consumata soprattutto cruda e preferibilmente prima dei pasti, ma, come la frutta, è ottima anche come spuntino. Si tratta in entrambi i casi di alimenti “rinfrescanti” e ricchi di sostanze utili a contrastare la ritenzione idrica e i gonfiori e a sostenere l’organismo nella stagione calda: minerali (tra cui potassio e magnesio), vitamine (C, E, betacarotene ecc.) e naturalmente acqua di elevato valore biologico. Se poi siete patiti della tintarella, sappiate che sono proprio alcune di queste vitamine e altre sostanze contenute in frutta e verdura (betacarotene e altri carotenoidi come il licopene, vitamina C, vitamina E, selenio) i migliori alleati per l’abbronzatura e la protezione della pelle dagli effetti nocivi del sole.
E’ bene optare per 2-3 pasti leggeri durante la giornata, intervallati da spuntini (che siano sani, però), invece dei classici e abbondanti pasti da diverse portate, da relegare più opportunamente all’inverno. La tipica insalatona estiva, con tante verdure colorate, striscioline di pollo alla piastra o uova, con una patata lessa aggiunta o qualche fetta di pane integrale a parte, è un ottimo piatto unico, leggero e rapido da preparare.
Con l’arrivo del caldo aumentano notevolmente i rischi di contaminazione degli alimenti da parte di microrganismi patogeni per cui è consigliabile porre la massima attenzione all’acquisto, alla conservazione ed al trattamento dei cibi: controllare sempre la data di scadenza prima di consumare un alimento, programmare la spesa immediatamente prima di far ritorno a casa per evitare di lasciare gli alimenti deperibili troppo a lungo fuori dal frigorifero, cuocere la quantità di cibo che si prevede di consumare al momento, evitare agli alimenti lunghe permanenze a temperatura ambiente, non consumare pesci e frutti di mare crudi o poco cotti, evitare dolci con panne e creme.
Se durante l’estate si prevede di trascorrere un periodo all’estero, magari in un Paese esotico dove le condizioni ambientali e le condizioni igieniche potrebbero favorire l’insorgenza di qualche malattia trasmessa da acqua o alimenti contaminati ricordarsi alcune fondamentali regole di comportamento: bere solamente acqua o bevande da bottiglie assolutamente sigillate, evitare il consumo di ghiaccio e quindi di granite, ghiaccioli e cocktail, non bere latte di dubbia provenienza evitando naturalmente di mangiare gelati sfusi, frullati, creme e yogurt, non mangiare verdura cruda e sbucciare
sempre la frutta dopo averla lavata, consumare solamente cibi cotti, non mangiare uova poco cotte e quindi evitare anche il consumo di maionese.
In breve per sintetizzare… qualche consiglio rapido per punti:
1. Abbonda con frutta e verdura
2. Riduci l’introito calorico quotidiano
3. Evita gli alimenti di difficile digeribilità, bando ai fritti e cibi elaborati.
4. Mangia più cibi proteici
5. Fai più spuntini che pasti, evitare pasti completi elaborati
6. Bevi tanto (acqua o tisane fredde senza zucchero)
7. Consuma meno sale
8. Privilegia cibi freschi, poco salati e poco zuccherati
9. Evita alcolici e bevande gassate troppo dolci
